南宁市心血管专科医院
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5个锻炼保护膝关节的动作

2019-03-07 08:30:59  作者:莫日宁(骨科)  来源:互联网

从猿进化成人,从四肢行走进化成两脚直立行走,膝盖在人类快速的进化过程中,承受了它本不该承受之重!因此很多朋友饱受膝关节疼痛的折磨。增强膝关节周围的肌肉力量,才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作,大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。

1.靠墙静蹲

背靠墙,双脚双膝与略髋于肩,脚尖向前稍向外打开,缓慢下蹲,重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度,遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住再休息,每天练习3-5次。

2.坐姿抬腿

坐在椅子的边缘,将腿向前伸直,脚后跟着地,然后腿伸直向上抬,使脚后跟离地10厘米至15厘米,让股四头肌持续收缩,保持3秒至5秒,然后缓慢把腿放下。每天练习5-10分钟。

3。踮脚站立

脚跟慢慢抬起,脚尖着地,保持10秒后慢慢放下,放松5秒后再次踮起,重复5-10分钟。

4.平躺蹬踩

平躺,双腿抬起做蹬车动作,重复10-20次,也可根据身体感觉调整次数。

5.热敷

运动结束后,可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖,对膝盖肌肉和骨骼进行保养,能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。

最后祝愿大家都能拥有一对健康、强健、灵活的膝关节。

责任编辑:方肖云
  
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